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相信读完有收获

你会害怕在人多的场合说话吗？你是不是有过这样的体验：

部门开工作会，轮到你汇报了，虽然讲稿你已经烂熟于心，但是面对在座的十几个人，却紧张到脑袋里一片空白，终于磕磕巴巴地汇报完了，你的背上、手心里全是汗，整个过程只有短短5分钟，却仿佛有一个世纪那么长。

放假了，你到了一个陌生的地方旅游，打算向一个陌生的人问路，虽然你脸红到了耳根，呼吸急促，心跳得比平时快，终于鼓足勇气准备开口的时候，脑子里突然响起一句话：万一他不理我怎么办？于是最终作罢，你很懊恼，怪自己怎么这么简单的事都做不到。

大可不必自责，有些你熟悉的名人，虽然他们可以在万人面前发表演讲，侃侃而谈，但曾经他们也有过和你类似的经历。比如莫罕达斯·卡拉姆昌德·甘地，对，就是你熟悉的那个印度国父。他在自传里用一整章讲述了羞涩的性格给自己带来的烦恼。有一次，他写了一份不到页纸的演讲稿，打算到会场发表演讲，可当他站起来的时候，视线开始模糊，浑身发抖，紧张到一句话也说不出来，最后不得不由同行的玛祖姆达代读。

在心理学上，称这种对社交互动的忧虑与紧张的状态为社交焦虑。

其实，很多人都有不同程度的社交焦虑，国外一项研究显示，大概有一半的人有符合社会焦虑症标准的社会焦虑症状，是仅次于抑郁症、酒精依赖，影响身体健康的第三大心理障碍。

严重的社交焦虑会显著损害一个人的社交生活。你可能因为特别在乎别人对自己的看法而感到非常焦虑和过度担心，正是这种焦虑和担心，让你下意识地认为不熟悉的社交环境、对象都是潜藏的危险，令你感到痛苦，这些是你应对不了的。为了保护自己，所以用不同的理由回绝了同事、朋友的邀请。

遗憾的是，我们这样做也失去了证伪的机会，脑子里记得的都是以往沉默的尴尬：和朋友、同事聚会的时候，如”透明人“一般少言寡语，在喧闹中孤独地刷着手机，心里在期待着快点结束，而从来没想过，也许自己身上也有着别人喜欢的特质。可能你留意到我现在说的是“我们”了，是的，我曾经也是个被社交焦虑困扰的人。

由于没有在社交活动中得到过乐趣，所以我们更加积极地逃避社交场合，逃避那些让我们感到焦虑的事，这能让自己好过些。但从长远看，逃避的后果是灾难性的。虽然逃避可以帮助我们内心暂时得到平复，其实问题并没有解决，反而是助长了焦虑持续下去。

因为没有机会（更多是我们主动放弃了），所以没有经验；因为没有经验，所以没有信心。如此循环往复，内心的焦虑不断被放大，直到像个黑洞一样吞噬了我们的勇气。

如果这种孤独找不到出口，不安和绝望的情绪会持续积累，直到开始影响我们的睡眠、情绪、自尊。长期的孤独还会增加患上心脏病、阿尔茨海默病的概率，甚至会加大死亡的风险。

一个由约克大学、利物浦大学、纽卡斯尔大学研究人员组成的团队，对过去有18万人参与的实验数据进行了分析，得出结论认为孤独和独处会导致患心脏病的风险增加25%，而中风的危险程度也是相似的。

一项2007年的研究则发现，对于更大年龄的人，孤独感还可能增加患阿尔茨海默病（老年痴呆症）的风险。研究人员对800多名平均年龄在80.7岁的老人的监测表明，孤独者患阿尔茨海默病（老年痴呆症）的风险可以达到不孤独者的两倍。

另外，美国《内科学档案》杂志上发表的两项医学研究指出，孤独可能导致人早亡。而另一项研究也验证了这点：美国加州大学对1600名60岁以上老人进行了长达6年的跟踪调查，发现那些经常感到孤独的老人的死亡率是其他人的两倍。

这些事实证明，我们的生命依赖于社会的联结。焦虑也许不会杀了我们，但孤独可以。

通常孤独被视为和饥渴一样的基本驱动力。什么意思呢？就好比饿了，我们会吃饭；渴了，我们会喝水；困了，我们会睡觉一样，当我们觉得孤独的时候，其实内心是渴望与他人交流的。因为我们生来就不是为了孤独存在的，与他人联结、协作、交换是我们在社群中生存的基础。

既然我们不能独立于世外生存，解决问题最好的办法就是正视它，先一起看看社交焦虑是如何形成的。

根据目前已知的研究结果，一般认为形成社交焦虑主要有以下三个方面的原因：

1.亲子遗传

研究社交焦虑的学者们认为焦虑无疑是会遗传的，国外学者早在2000年和2009年分别对调查数据进行了量化分析，发现，如果父母其中一方有社交焦虑，那么子代患上社交焦虑症的风险比亲代非焦虑症的子女高出了3.7倍（Lieb et al.，2000）和3.91倍（Micco et al.，2009），但具体是什么基因控制着焦虑，还缺乏后续研究成果支持。

2.习得性焦虑

心理学家们发现，社交焦虑除了和遗传有关，也与后天所处的生长环境、周围人对自己的评价有关，而且这种焦虑更多是在后天习得的。

• 可能是通过直接的个人体验，比如年少的时候被其他孩子欺负、排挤，自己的发言被恶意打断等让人尴尬的事件；
• 也有可能是通过间接的经验，比如看到自己的同学被别人羞辱、嘲笑，长期受到有社交障碍的父母影响，导致自己不懂也不敢在他人面前表达；
• 还有可能是家庭负面教育影响，比如自己永远无法成为父母眼里那个“人家的孩子”，在比较的环境中成长，有的家长包办了孩子的一切，导致孩子失去了学习的机会，在需要独立与他人协作的场景里不知所措。

无论以哪种方式习得社交焦虑，这都让我们产生了类似的想法：万一别人发现我做得不好怎么办？社交焦虑的种子播下后随着我们共同成长，往往很难自我察觉，所以无法判断什么时候开始，只记得一直如此。

3.社交意识过度

心理学家把衡量他人的情绪、观念和意图，并做出适当回应的能力称为「社交意识」。适度的社交意识能让他人在与你交流的过程中产生「你懂我」的效果，但如果社交意识疯狂生长，不受约束，那它就成了过度社交意识。如果我们过度解读社交场合，认为别人的注意力都在我们身上，担心一旦出错会闹笑话，这会让我们选择退缩或者沉默。简单说，社交意识过度会发展成严重的社交焦虑。

然而形成社交焦虑的原因不尽相同，但都有一个共同点就是恐惧。

那么，我们到底在害怕什么呢？

我们会担心别人看出我们的内心尴尬、身体的缺陷，还有缺点。

我们害怕把自己暴露在别人的评价当中，也认为自己是有问题的，觉得一旦被暴露，可能被拒绝，甚至可能被羞辱。

我们不但害怕被别人评价，更害怕别人的看法是对的！

大卫·莫什科维奇博士是滑铁卢大学的心理学家，把我们担心的这种“暴露”分为4类：

1.我们的焦虑

我们可能担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫，绯红的脸颊，回答问题时结结巴巴……因此，我们衣橱里装满了高领毛衣，药柜里有强效止汗剂。我们在公共场合不用激光笔，也不喝水，因为不想让人注意到自己的手在颤抖。为了不让别人看到自己流汗，我们从不脱掉外套。

2.我们的外表

我们对自己的外表不满。我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身形肥胖。我们认为所有人都会注意到我们的缺点，或觉得我们看上去很奇怪。不管怎么努力，我们的外表都不够好。

3.我们的性格

这是个大问题。我们可能会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、疯狂、不够资格、没能力，或者有缺陷。焦虑时我们可能会喃喃自语：「我到底怎么了」？回答了这个问题，你就会找到自己的核心恐惧。不管答案是什么，暴露告诉我们，我们确实是有缺陷的。

4.我们的社交技能

这是另一个大问题。我们可能会觉得自己没个性或相当笨拙。在公开场合，我们担心自己不知道该说些什么，或者语无伦次，大脑突然一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。他们目光呆滞地看了我们一会儿后，甚至会请我们再说一次，但语气就像在和3岁的孩子说话。

说了这么多，不是想增加你的心理负担，而是为了帮助你更加清晰地认识自己。每个人都有四种「自我」：自己眼中的「我」、别人眼中的「我」、我期待中的「我」、别人期待中的「我」，而社交焦虑，往往也是这四种「自我」之间的彼此冲突。比如，我希望自己是个开朗、外向，有幽默感，受人喜欢的人，但实际上我总是因为担心别人看到我的窘样而不敢开口，而朋友、同事希望我能融入他们，不是像他们现在看到的「不合群」的我。

这种内心的矛盾和冲突简直让人绝望，是吗？感觉就像进了一个没有出口的迷宫。

我还想告诉你的是，事实上你并非如自己所想的那样失败，甚至有着许多连你自己都没发现的优点，先说5点：

• 谨慎发言：说话之前，会考虑自己要说什么，长话短说，只说该说的，而不是像有的人觉得说得越多，就显得自己越有水平。
• 责任心强：哪怕周围不少的人上班都在「摸鱼」，而自己也会认真工作，并且会更加严格要求自己，力求做到完美的程度，有强大的内心向导和强烈的职业道德感。
• 富有同理心：经常换位思考，对人友善，乐于助人。「己所不欲，勿施于人」，会考虑他人的权益、需求和感受，明白每个人都有每个人的难处，也更能懂得包容。
• 善于观察和倾听：在一个人人求关注，抖尽浑身解数博眼球的世界里，在别人口若悬河，滔滔不绝，享受“主角光环”的时候，你只是静静地倾听，以确保他人感到舒适的方式。
• 尊重其他文化和背景。

也许你会说「就算这样，我也还是不知道该怎么办啊！」，我同意你的说法。

好在，解决社交焦虑已经成为心理学家们致力于提高人生活质量的一个研究课题。我查阅了很多研究成果后，总结了5个克服焦虑的小建议，希望能帮到你：

1.从简单的事开始

尝试一下，尽可能多地列出那些让你害怕的社交场景，但最好不要超过7种，不然长长的清单会毁掉你的信心。在这里，有个小技巧，我们用填字游戏的方式来列这个清单：

当我___（指让你觉得焦虑的场景）时，

我就___（指我们自己认为会存在的问题）。

举两个例子：

当我在工作会议上发言时，我就紧张得全身冒汗。

当我在应酬上被迫与不止一个人聊天时，我就脑子一片空白，张口说不出话。

这样的例子可以有很多，但我建议遵循先易后难的原则，从简单的开始，比如从主动和同事打招呼开始。当我们逐渐适应了一些简单的场景，内心感觉不到焦虑以后，就把原先的清单划掉，开始列比之前更难一点的清单，再尝试勇敢地迈出我们的舒适圈，直到适应新的状态。如此类推，循环往复，在这过程中，我们会慢慢找到与他人交流的信心。

2.拓宽「安全圈」

通常，我们与至亲或者最好的朋友单独聊天的时候，不会感到有压力或者焦虑，因为我们知道这是安全的，我称之为「安全圈」。

我们可以通过亲人或挚友的帮助，逐步克服内心的障碍。比如，可以请他们安排一个三人的聚会，无论是喝一杯咖啡、看一场电影还是吃一顿饭，都可以。最好这个人是他们觉得可以信任的，也是我们认识的。

我们可以在内心里提前列好一份担心的清单，在交往过程中尽量不想别人会对我们怎样，也勇敢尝试参与话题，然后在结束以后回顾一下，我们所担心的事情都发生了吗？还是根本没有发生？已经发生的对我们造成了什么影响？如果下一次还发生同样的情况，我们能应付吗？总体来说，这是一次愉快的交往经历吗？

虽然开始的时候不容易，当我们从这种最小化社交人群，最大程度减少焦虑的交往方式中得到愉快的体验以后，就能逐步建立和拓宽我们的「安全圈」。

3.找到「同道中人」

这里说的「同道中人」并非鼓励你去找同样有社交焦虑的人，而是找到那些与自己有同样的兴趣和爱好的人。比如你喜欢读书，你可以在微信读书、豆瓣上面写下书评，可以是公开的，也可以是匿名的；你喜欢画画，可以在网络社群里分享自己的作品。

无论你的兴趣和爱好是什么，只要你稍微花点心思，总能在网上找到这样的人群聚集地，因为有共同话题，而且是不用见面接触的，这能让我们轻松不少，也能更加自在地表达，并且从别人对我们的赞同当中得到鼓励和勇气（反对的声音也肯定会有，努力忽略掉它）。

4.放弃「主角光环」

正如在前面分析过的一样，我们感到社交压力的原因是过多地把注意力放在自己身上，总感觉别人很在意我们的表现，并且会对我们的表现指指点点，在内心里不经意地把自己摆在了「聚光灯」下，自带「主角光环」。

另外，这种「主角光环」的心态使得我们事事追求完美，但完美主义者的成功和能力之间永远存在着差距，而且差距越大，焦虑就越严重，所以，我劝你尽早放弃完美主义。

哪怕我们真的说错了或者做错了什么，也不会是世界末日，毕竟我们是人啊，和那些可能会笑话我们的人一样，没有人可以说自己从来都不会错，即使是专家也有搞砸了的时候。

这么一想，心里是不是会舒服点了？

5.做真实的自己

如果你真的还是无法轻松地与人交谈，生怕被别人冷落、否定甚至是孤立，没关系，做回最真实的自己就好。

因为，即使是这样，也不妨碍你成为有价值的人，不是吗？

你可以用百分百确定的自我价值来肯定自己，即使这些自我价值与你在克服社交焦虑方面的挑战无关：你工作认真负责，总是希望做到最好；无论什么时候，对朋友永远忠诚；认真倾听；是个好爸爸（妈妈）、好儿子（女儿）、好丈夫（妻子）；通过努力已取得超出你想象的成就；你也很爱你的家人。

也许我们一生都无法摆脱这种焦虑，社交焦虑就像伤疤一样伴随着我们，但是接纳自己的不完美，不也是一种勇气吗？

肯定真实的自己，肯定那些你所做的正确的行为，提醒自己拥有的美好特质，你会找到最好的自己。

— 番外篇 —

通常，人们不会把外向型的人与社交焦虑联系上，但是经过心理专家的研究，社交焦虑与一个人是外向型还是内向型无关，即使一个内向的人也未必会有社交焦虑。只是内向与社交焦虑这两种特质会经常出现在同一个人的身上，所以造成了二者边界模糊，经常会混淆它们的概念。

为了帮助你明白自己不喜欢社交是因为有社交焦虑，或者纯粹只是内向而已，我想和你说说两者的区别：

第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的。

第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。但对于社交焦虑，独处只会让你感觉没那么焦虑。内向的人只是主动选择减少社交的频次和范围，而并非没有能力参与。内向的人通过独处、一对一相处、和一小群信任的知己相处来获取能量。如果你性格内向，独处会让你精神振奋，电量充足。相比之下，有社交焦虑的人，选择独处只是为了让你没那么焦虑，暂时的逃避让你感觉不错，但这是种解脱感而不是满足感。

第三，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

— 茶歇时刻 —

本文在写的过程中参考了埃伦·亨德里克森博士等人的研究成果，感谢一大批心理学研究者在致力于解决社交焦虑，提升人类生活质量而付出的努力！

希望今天的文章能给你一些鼓励和勇气！

不知道文章是否对你有用，或者你是如何克服社交焦虑的呢？也欢迎你在评论区分享，鼓励其他存在同样困扰的人。

你的每一次留言、点赞、收藏和分享，都是给我最好的反馈和鼓励！

THE END

晚 安