凯格尔训练-百科学社

凯格尔运动怎样操练？需求做哪些准备？注意事项有哪些？一同来看看吧！

做凯格尔运动前的准备

1、经过阻挡活动中的尿液（在小便时遽然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。

找到他们最常用的方法是（在小便时）阻挡活动中的尿液，紧缩的尿道方法，这种紧缩是凯格尔的根本举动，（紧缩后）让那些肌肉去康复尿流，这样你将会更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。

但不要将中断小便的动作（小便时遽然憋住）作为你日常日子中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的作用，使你的肌肉变弱。

2、假定你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你能够感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底从头移回。在将手指刺进阴道之前，保证你的手指是洁净的（否则会构成一些感染）。

3、运用手镜找到你的凯格尔肌肉。假定你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤掩盖的区域会阴的下方，缩短和放松操练你所认为的你的凯格尔肌肉。假定你做得正确，你应该会看到会阴的缩短。

4、在初步（发动）你的凯格尔肌肉之前保证你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你或许会遇到苦楚和（尿液）走漏的问题。在初步你的日常操练之前，做个膀胱查看，这样你能够尽或许更有效地进行这些操练。

5、仅仅只专心于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的作用，凯格尔操练应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你会集注意力和（进步）运动作用。

在进行凯格尔运动的每一步操练时，要保证呼吸顺利，不能屏息，顺利的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充沛的）操练。让肌肉放松的一种方法是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子（彻底）放松了。

假定在你完毕了一组凯格尔操练后，你的背部或许肚子有苦楚，那么阐明你的操练是不正确的。

6、挑选一个舒适的方位。不管你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些操练，有必要保证你的臀部和腹部肌肉放松。

假定你是平躺着操练，你应该展平背部，双臂放在身体的两边，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

做凯格尔运动

1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。你必定不想由于缩短得太久而危害肌肉，假定5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。志向情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉休憩十秒钟，这个时刻满意它们来放松，避免拉伤。数到10再初步下一次重复操练。

3、重复操练10次。假定你初步是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这能够被认为是一组凯格尔操练，（一次一组）这样的操练就满意了，而一天内你还要做3-4组相同的操练，但不要再做多了。

4、树立一次缩短你的骨盆底肌肉10秒的政策。每个星期你能够增加数秒钟缩短这些肌肉，但不需求做更长的时刻或许每一次多做一组这样的操练。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够继续做一组，10秒缩短10秒休憩的操练，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，坚持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需求大约50秒才干完毕。

温馨提示

1、一天至少进行3-4次凯格尔运动操练。

2、让凯格尔操操练惯你繁忙的日常作业。进行凯格尔操练最好的部分是，你在进行操练时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一同吃午饭或许完毕一天的作业倚在沙发上放松的时分你能够做凯格尔操练。

3、假定你有规矩地进行凯格尔运动，作用将在几个月后（出现）。

坚持做满意长的时刻去感受身体的改动。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你或许较早感觉到作用是在4-6周往后。

4、假定你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生能够帮助你辨认和差异正确肌肉的方位进行操练。

5、假定你想阻挡大小便失禁，继续做凯格尔运动。

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