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坐姿祈祷式
步骤1、盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。
温馨提示：做动作时要感觉头顶上有条线拉着往上提。
步骤2、深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。
温馨提示：上手臂与地面呈水平状态，前臂要相互贴合，眼睛实现看向正前方。
步骤3、吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。
温馨提示：注意举臂时双臂及肘部有意识地夹紧，不要分开。
屈身前后伸展式
步骤1、两腿并拢，上身向下弯曲，两手掌尽量触地放在脚掌两侧。
温馨提示：如果手掌不能触地，双腿可稍微分开一点。
步骤2、保持身体姿势，重心集中在大腿上，双臂离地翻转向前伸展，在背后十指交合。保持深呼吸。
步骤3、接着膝盖弯曲，上身慢慢抬起，手臂顺势向后伸展。
保持姿势进行3-5个呼吸。
温馨提示：此时上身是向前倾斜约45度角的，头部要稍稍向上抬起，视线看向斜上方.
坐姿腿部拉伸(需要弹力带辅助)
步骤1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，上身挺直，弹力带中部套在脚掌上，两手抓住弹力带两端，
步骤2、接着手臂屈肘将弹力带向后拉。保持姿势20-30秒后回复到1的位置，重复动作20-30次。
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